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kukkanen’s diary

障害年金で暮らす片づけられない女の日記

ADHDのタスク管理で重要な3つのポイント

ADHD
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ADHD向けToDoリストの提案

たまたま、タイムラインに流れてきたこのToDoリスト。ADHD(注意欠陥多動性障害)に限らず、日々の複雑な業務を卒なくこなすためのヒントが示されています。

上記のツイートで説明されているタスク管理のポイントは以下の2点です。

  • タスクをスモールステップに細分化する
  • タスクを階層化し、可視化する

タスクを分割することにより、具体性を持たせる

「具体的に指示を与えないと何をしていいのかわからない」というのは、発達障害の特徴として、よく語られる内容です。

例えば「掃除しなさい」と言われた場合、定型発達(健常者)であれば具体的な作業内容を確認しなくても相手が望んでいること自分が置かれている状況からそれを理解して、行動に移すことができます。

ところが、発達障害特性がある人は「どの範囲を、どのくらいの時間をかけて、どの程度キレイにすればいいのか?」といったことを自分で判断できないというわけです。

こんなふうに語られると、当事者の私としては「そこまでバカじゃないよ」と反論したくなりますが、"自分ではできているつもりが他人から見ると全然できていない"という現実があるからこそ、社会適合できていないわけです。

したがって、やるべき仕事を自分でリスト化する際も、可能な限り具体的に記述することにより、実行する際に考えこむ時間を減らす必要があります。


creative commons licensed ( BY-ND ) flickr photo shared by kwkd

細分化したタスクを管理する外部記憶

ADHDは前頭前野の機能不全から、自分の頭の中で情報を整理するのが苦手なので、単純に小さなタスクを沢山並べただけでは、それをこなすための効率的な手順を判断できません。

このハンディキャップを解決する方法として、紙にやITツールといった外部記憶を活用します。

私は自分の非力な脳を助ける外部記憶として、「リマインダー」というMac、iPhone共通の標準アプリを使っています。

それでは、私が使っている「リマインダー」を例にタスク管理における重要な3つのポイントを説明します。

(1) シンプルな階層化

「部屋の片付け」といった大まかな作業内容を、「服をしまう」という小さなタスクまで分解することを一般にブレイクダウンと言います。プロジェクトマネジメントの世界では、WBS(Work Breakdown Structure)と呼ばれるタスクの細分化手法が確立されています。

しかしながら、この階層化するという行為そのものがADHDには負荷がかかる作業となるので、何層にも深く掘り下げることはお勧めできません。

個人が日常生活を快適に過ごすことを目的(複数の人と大きな仕事に取り組むといった内容ではない)としたタスク管理であれば、「リストとタスク」という形式のシンプルな2階層構成が最適です。

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(2) 迷いを断ち切る優先順位

リストごとにタスクを分類したら、次は優先順位を決めます。

ADHDの代表的な症状として挙げられる多動衝動性は、物事の優先順位を把握できていないがために引き起こされる症状として考えられています。

普通の人なら意識することなくできる「優先順位をつける」という行為が、ADHD当事者には難しいことを自覚して、意識的にこれを行うようにしたいものです。

下図は、並べられたタスクに優先順位を設定している例ですが、このような作業だけでなく、人間関係など社会生活を送る上で必要な要素についても折にふれて、書き出してみると自分が今、何を優先すべきなのかが見えてくることがあります。

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(3) 時間軸と期限の遵守

〆切や人との約束を守れないのもADHDの特徴とされています。

薬物中毒や金銭管理ができないなど短絡的な問題行動が多いことから、ADHDは報酬系の脳機能が低いと評されています。ですが、これは単に性格が無責任なのではなく、時間軸の把握が難しいことに起因すると考えることもできます。つまり、未来を予測したり、時間の流れをイメージできていないがために、目先の快楽に走ってしまうのです。

前述した"優先順位"に"時間軸"という要素を加えることによって、期限を遵守するために必要な段取りをよくする必要があります。

したがって、タスク管理には日時を設定する機能があることが望ましいです。

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タスクをリマインドする通知

そして、〆切として設定された日時もしくは、期限の*時間前や*日前にそれをリマインドする通知が必要です。

具体的には、下図のようにスマートフォンの画面にプッシュ通知するとか、タスクの内容がメールで届けられるような設定にしておくとよいでしょう。

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(おまけ)タスクを階層化できるスマホ用アプリ

Cookさんがフォローしている方*1から聞いてくださったiPhoneアプリ(※Android版は後述)を紹介します。

gTasks

 
Outline

 
Outliner

 
GmailのToDoリストやGoogleカレンダーに対応したAndroidアプリ

iPhone版でも紹介したgTasksは、Gmailに付属するToDoリストやGoogleカレンダーに対応したタスク管理ツールで、Google社が生み出したOSであるAndroid上で動く同様のアプリが多数あります。

TickTick - Todo & Task List(無料)

GTasks: To Do List | Task List(392円)

*1:鍵付きの非公開アカウントのようです