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kukkanen’s diary

障害年金で暮らす片づけられない女の日記

ADHDの過集中を防ぐWunderlistの休み時間設定

ADHD 精神障害者向けライフハック
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はじめに

先ほどアップした記事にも書きましたが、Wunderlistというタスク管理ツールを使っています。

タスクの割り当てなど、チームで仕事をする際に便利なサービスですが、ADHDの障害特性を解消するのにも使えそうなので、これをテーマにハウツーを紹介します。

www.kukkanen.tokyo

過集中とは

ADHD(Attention Deficit Hyperactivity Disorder)は、「注意欠陥・多動性障害」と訳されていますが、具体的な症状に次の2つがあることはよく知られています。

  • 不注意
  • 集中力がない

これとは逆に、過集中が起こりやすいという特徴もあります。

過集中とは、何かに没頭するあまり大事な約束を忘れてしまったり、一つのことに集中してしまったがために仕事全体をバランスよくこなすことができなかったりすることです。

DSM-5で公式にADHDとの併症が認められた自閉症スペクトラム(アスペルガーなど)にも同じような症状があります。

ADHD持ちの過集中は、一過性のものである。飽きが来る。あるいは、計算して自分をそこに持って行く場所である。そしてADHD者の過集中は、年齢と共に急に弱くなっていく。

一方、アスペルガーの「過集中」は、自と他の区別が稀薄な状況での、対象との融合である。いつまででも気になる。延々と囚われ続けるものである。

scotchandsoda.hatenablog.com

1時間に1回、休み時間を作る

学校を卒業して働き始めると、すべてにおいて自己管理が求められます。

工場などで肉体労働に従事する際は、安全面などの配慮から細かい休憩時間が指定されることもありますが、多くの職場では昼休みの1時間以外は自分の裁量でリフレッシュタイムを作り出さなければいけません。

ADHD特有の過集中から、トイレに行くことすら忘れて、一つの仕事に没頭してしまうことがあります。

その結果、人よりとても疲れてしまったり、度が過ぎると膀胱炎などの身体症状が出てしまったりします。

過集中を防ぐために、適当なタイミングで休憩がとれるよう、Wunderlistでリマインドする方法を説明します。

「休み時間リスト」を作成する

まず、画面左下の[+]ボタンをクリックして、「休み時間」という名前のリストを作成します。

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基本的な画面構成などは、以下の記事を参考にしてください。スマホ用のアプリもあります。

ドイツ製のタスク管理ツール「Wunderlist」に乗り換えます - kukkanen’s diary

「9:50」のように10分前休憩を追加する

「休み時間」リストを作ったら、その中に「9:50」のように始業10分前をイメージしたアイテムを追加します。

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この時点で時刻以外の内容の入力は必要ありません。

自分が日常的に活動する時間帯を区切るアイテムをすべて用意します。

例えば、私は朝7時くらいにコンサータ*1を飲みます。その薬効が切れるのは19時なので、7:50〜18:50までの12個のアイテムを追加します。

繰り返しとリマインドを設定する

休み時間の過ごし方として具体的な内容があれば、アイテム名に追記します。

各時刻の休み時間アイテムが用意できたら、画面右側の期限日を「毎日」にしてください。

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リマインドする時刻を設定します。

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休み時間を時系列に並べる

画面中央下部にある[並べ替え]をクリックして、[期限日順]を選択すれば、休み時間アイテムが順に並びます。

すべてのアイテムに内容を盛り込む必要はありませんが、「郵便受け確認」のように身体を動かすことができて、短時間ですむ内容が気分転換などに向いています。

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リマインダーが休み時間を通知します

設定した時刻が訪れると、パソコンやスマホの画面にリマインド通知が表示されるので、子供時代のように強制的に休憩をとることができます。

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*1:12時間効果が持続するよう設計された徐放剤です。参考: ADHDの治療薬コンサータを1ヶ月飲んでみた感想 - kukkanen’s diary